Mauvais sommeil : conseils pour mieux dormir
Un mauvais sommeil : il s'agit peut-être d'une phase passagère, mais elle ne devrait pas durer. En effet, un mauvais sommeil nuit considérablement à la productivité et au plaisir de vos journées. Pourquoi dort-on mal ? Et quels remèdes naturels peuvent améliorer la qualité de notre sommeil ?
Causes d'un mauvais sommeil
Vous avez du mal à dormir ? Vous êtes loin d'être seul, mais cela ne vous console guère. Le plus important est de rechercher les causes. Tous les problèmes de sommeil n'ont pas la même origine.
Stress et anxiété
Le stress est l'une des principales causes de troubles du sommeil. Une charge de travail importante, des problèmes personnels ou des soucis financiers peuvent parfois rendre la détente plus difficile. Il se peut que vous restiez allongé dans votre lit à vous inquiéter et que vous ayez du mal à vous endormir. Ou encore, que vous vous réveilliez pendant la nuit et que vous ayez du mal à vous rendormir.
Le stress chronique peut engendrer des insomnies. La fatigue diurne affecte la santé mentale, et vous vous retrouvez pris dans un cercle vicieux.
Mauvaises habitudes de sommeil
Bien dormir nécessite de bonnes habitudes. On parle aussi d'« hygiène du sommeil » : les habitudes qui améliorent la qualité et la durée du sommeil. L'hygiène du sommeil n'a donc rien à voir avec la fréquence à laquelle vous lavez vos draps. Bien que des draps propres et une chambre bien aérée puissent certainement favoriser un endormissement paisible.
Problèmes physiques
Certaines affections physiques peuvent également entraîner des troubles du sommeil. L'apnée du sommeil , caractérisée par des arrêts respiratoires temporaires pendant le sommeil, est un problème courant. Ce trouble peut perturber le cycle du sommeil et vous laisser complètement épuisé(e) durant la journée. D'autres problèmes de santé peuvent aussi avoir un impact sur votre sommeil, comme les douleurs chroniques, l'asthme ou le reflux gastro-œsophagien (RGO).
Alimentation et mode de vie
Ce que vous mangez et buvez pendant la journée peut avoir un impact considérable sur la qualité de votre sommeil. La caféine et la nicotine sont des stimulants qui peuvent rendre l'endormissement difficile. Quant à l'alcool, s'il a d'abord un effet calmant, il peut ensuite perturber votre cycle de sommeil. Votre corps, et plus particulièrement votre foie, doit alors fournir un effort important pour se détoxifier pendant la nuit. De plus, une alimentation riche en sucre et en graisses peut également perturber votre sommeil.
Problèmes mentaux
Les troubles de santé mentale comme la dépression et l'anxiété accompagnent souvent les troubles du sommeil. Ils peuvent aussi s'aggraver mutuellement ; il est donc particulièrement important d'en rechercher les causes et les conséquences et de traiter les problèmes sous-jacents.
Comment instaurer une bonne routine de sommeil ?
Comme nous l'avons déjà mentionné, une bonne routine de sommeil est essentielle pour bien dormir. Elle vous aide non seulement à vous endormir plus rapidement, mais elle garantit également un sommeil plus profond et de meilleure qualité.
À faire
Des heures de sommeil régulières
Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même le week-end. Cela contribue à réguler votre horloge biologique et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Routine de relaxation
Créez-vous un rituel du coucher apaisant qui vous aide à vous détendre vraiment. Vous pourriez, par exemple, lire un livre, prendre un bon bain chaud, méditer ou faire quelques exercices de yoga doux.
Une chambre confortable
Rendez votre chambre douillette, reposante et confortable. Un bon matelas et de bons oreillers, des rideaux occultants et une température ambiante fraîche peuvent faire des merveilles. Veillez également à ce que votre chambre soit rangée.
Évitez la lumière bleue
Essayez d'éviter d'utiliser des appareils électroniques comme les smartphones, les tablettes et les ordinateurs au moins une heure avant de vous coucher. La lumière bleue émise par les écrans peut perturber votre sommeil.
Exercice doux
L'activité physique peut améliorer votre sommeil. Il est donc recommandé de faire régulièrement de l'exercice. Cependant, privilégiez les activités douces en soirée et évitez les entraînements intenses juste avant le coucher, car ils peuvent être contre-productifs.
Ce qu'il ne faut pas faire
Caféine
Évitez les boissons caféinées plusieurs heures avant le coucher. La caféine est un stimulant et peut vous empêcher de dormir.
Manger ou boire tard dans la nuit
Manger des repas copieux ou boire excessivement juste avant de se coucher peut perturber votre sommeil. Cela peut surcharger votre système digestif, ou vous obliger à vous lever pendant la nuit pour aller aux toilettes.
Des heures de coucher irrégulières
Si vous manquez de sommeil en semaine, la tentation est grande de faire la grasse matinée le week-end. Mais ce n'est pas une bonne idée. Si vous vous éloignez trop de votre rythme de sommeil habituel pendant le week-end, votre cycle sera perturbé. Résultat : le lundi, vous commencerez la nouvelle semaine de travail fatigué.
Stress avant le sommeil
Essayez d'éviter les pensées et les activités stressantes juste avant de vous coucher. Terminez votre travail à temps et évitez les disputes et les conversations difficiles.
Somnolence
Levez-vous immédiatement lorsque votre réveil sonne. Appuyer sans cesse sur le bouton « Snooze » perturbe vos cycles de sommeil et vous rend plus fatigué pendant la journée.
Quels aliments peuvent aider ?
Aliments riches en mélatonine
La mélatonine est une hormone naturellement produite par notre organisme. Elle joue un rôle crucial dans la régulation de notre cycle veille-sommeil.¹ Les aliments qui contiennent naturellement de la mélatonine peuvent favoriser sa production par l'organisme. On peut citer par exemple les cerises, les raisins, les fraises et les tomates.
Valériane
La valériane est une plante dont les racines sont utilisées depuis des siècles à diverses fins. Elle favorise notamment l'endormissement et le maintien d'un rythme de sommeil naturel.²
Aliments contenant du GABA
Le GABA, ou acide gamma-aminobutyrique, est un neurotransmetteur qui exerce un effet apaisant sur le système nerveux central. Il contribue à réduire le stress et favorise le sommeil. Parmi les aliments riches en GABA ou susceptibles de stimuler sa production, on trouve le riz complet, l'épeautre, l'orge, les tomates, les épinards et le brocoli. Les graines et les noix, comme les noix de Grenoble et les amandes, ainsi que les aliments fermentés tels que le kimchi, le miso et le tempeh, sont également des sources de GABA.
Le sommeil et votre métabolisme
Le sommeil est essentiel à notre quotidien. Il joue également un rôle crucial dans le maintien d'un métabolisme sain. La recherche démontre un lien étroit entre le sommeil et les processus métaboliques³. Cela signifie que la qualité et la quantité de votre sommeil peuvent avoir un impact direct sur votre poids, votre niveau d'énergie et votre santé.
Le rôle du sommeil dans les processus métaboliques
Pendant le sommeil, notre corps subit une série de processus de réparation et de régulation essentiels à son bon fonctionnement métabolique. Les hormones comme la leptine et la ghréline, qui régulent l'appétit et l'apport énergétique, s'équilibrent durant cette période. Le manque de sommeil peut perturber cet équilibre hormonal, entraînant une augmentation de l'appétit et un risque accru de prise de poids .
De plus, le sommeil influe sur la tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline . Un manque de sommeil peut perturber le métabolisme du glucose, ce qui peut accroître le risque de développer une résistance à l'insuline et, à terme, un diabète de type 2. Les personnes qui dorment régulièrement moins de 7 à 9 heures par nuit, durée recommandée, sont donc exposées à un risque accru de troubles métaboliques.³
Manque de sommeil et prise de poids
Le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids³ en raison d'une combinaison de déséquilibres hormonaux, de modifications des habitudes alimentaires et d'une diminution de l'activité physique . Les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à privilégier les aliments riches en calories, en matières grasses et en sucre. Ceci pourrait être dû à une augmentation du taux de ghréline, l'hormone de la faim.
La fatigue due au manque de sommeil peut également réduire la motivation à faire de l'exercice, entraînant une diminution de la dépense énergétique.
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¹ La mélatonine aide à raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir.
² La valériane favorise un sommeil naturel et une bonne nuit de repos. Elle contribue à une bonne qualité de sommeil, favorise la relaxation et contribue à un sommeil réparateur.*
³ Sharma S, Kavuru M. Sleep and metabolism: an overview. Int J Endocrinol. 2010;2010:270832. doi: 10.1155/2010/270832. Epub 2010 Aug 2. PMID: 20811596; PMCID: PMC2929498.
*Allégations de santé en attente d'approbation européenne.